它是平价蔬菜里的“营养巨星”，建议你多吃！

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菠菜素有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素，能给人体提供多种营养物质，增强体质。不过，怎么吃菠菜才更营养，这也是有讲究的。

菠菜的营养价值

1.叶黄素和玉米黄质

你每天盯电脑、玩手机，眼睛是不是经常又干又涩，还很疲劳？这有一部分原因就是电子屏幕发出的蓝光刺激了眼睛。
菠菜中的叶黄素就像是眼睛的“内置墨镜”，能过滤掉蓝光，叶黄素和玉米黄质还能抗氧化，减少自由基对视神经的损伤。菠菜的叶黄素和玉米黄质含量在常见蔬菜中可是数一数二的，每100克高达12.2毫克。

《营养学杂志》的研究也证实，这两种物质与降低老年黄斑变性（AMD）的风险关系密切。说白了，就是能保护你的眼睛不那么容易老化。
对了，菠菜中这12.2毫克的叶黄素和玉米黄质，主要以叶黄素为主，玉米黄质大概只占到0.3%～0.4%。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议我们每天补充10毫克的叶黄素，所以你看，吃上100克菠菜（做熟后也就一拳头大小），叶黄素基本就补足了。

2.叶酸
说到补叶酸，菠菜绝对是把好手。它的叶酸含量高达194微克/100克，而我们每天的推荐摄入量是400微克。
有研究表明，菠菜在沸水中焯2分钟会损失大约40%的叶酸，所以建议把焯水时间控制在1分钟左右，这样能保留更多叶酸。就算只保留 50%，吃100克菠菜还能补充每日叶酸需求的四分之一呢！
别以为叶酸只有孕妇才需要。其实我们普通人也得补充叶酸，因为它能降低血液中同型半胱氨酸的水平，而这种氨基酸水平高的话，可是会增加心脏病和高血压风险的。
另外，叶酸还参与神经递质（如血清素、多巴胺）的产生，这些物质可都是调节情绪的重要角色。所以说，不管是谁，都应该注意补充叶酸。

3.维生素K
菠菜的维生素K含量简直惊人，每100克含有483微克。
我们都知道补钙要补维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。但你可能不知道，钙吸收后还得沉积到骨骼上才能发挥作用，而维生素K就在这个过程中起着关键作用。
我们每天维生素K的推荐摄入量是80微克，吃上100克菠菜，就能满足6天的需求量，这补维生素K的能力，真是没谁了！

4.β-胡萝卜素
β-胡萝卜素既能抗氧化，还能在体内转化成维生素A。维生素A能维持上皮细胞的完整性，所以对皮肤和免疫系统都有好处。
另外，它还是我们夜间视力所必需的，如果缺乏维生素A，晚上走路就容易摔跤，严重的话连星光都看不清。

5.钾
菠菜的钾含量也相当可观，每100克高达558毫克，占我们每日推荐摄入量的28%。
充足的钾摄入可以帮助排出多余的钠，扩张血管，从而有利于控制血压。如果你需要控制血压，强烈建议每天吃点儿菠菜。
而且菠菜的热量也不算高，对减肥的朋友来说简直是福音。
此外，菠菜有充足膳食纤维，摄入不仅能增加饱腹感，还能促进胃肠蠕动，预防便秘。菠菜的总膳食纤维含量为2.2克/100克，是小白菜的2倍。

“吃菠菜能补铁”？不靠谱

需要注意的是，民间的老传言“吃菠菜能补铁”实际上并不靠谱。无论是从铁含量方面，还是铁的存在形式方面，菠菜都不是补铁的好选择。

菠菜的矿物质铁含量为2.9毫克/100克，这个铁含量在蔬菜中其实也不算优秀。虽说是小白菜铁含量的2.2倍，却不如芹菜的铁含量高，要知道，芹菜的铁含量可高达6.9毫克/100克呢！

另外，菠菜中的铁为非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率仅为2%～20%，这个吸收利用率算是很低了。如果搭配些富含维生素C的蔬果，倒是能提高些吸收率，为补铁贡献点微薄之力。

然而，动物性食物中的铁一般为血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率为15%～35%，比如猪肝、红肉、蛏子等吸收率高，更适合补铁、补血。

吃菠菜要注意两点

1.沸水焯1～2分钟

这是因为菠菜中的草酸含量较高。草酸会与人体内的钙、锌等营养成分结合生成草酸钙和草酸锌等草酸盐，降低人们对钙、锌等的吸收利用率。并且，过量摄入草酸也会增加患肾结石的风险。
所以吃菠菜一定要焯水。不过，也别焯水太久。否则不仅营养流失会增加，菠菜叶片也会因为受热时间过长而导致变色，影响观感。
研究发现，沸水焯1分钟大概可以去除38%的草酸。考虑到更多的除去草酸，同时还要保留叶酸，我们可以把焯水时间控制在2分钟以内。

2.别吃隔夜菠菜
菠菜中含有较高的硝酸盐，即使低温冷藏，这些硝酸盐也能在细菌作用下转化为亚硝酸盐，这是一种潜在的致癌物质。
有研究显示，菠菜4度冷藏16小时后，亚硝酸盐就超过国家限量，所以别吃隔夜菠菜。

最后再跟大家分享一个小细节。尖叶菠菜叶片较薄，口感更加嫩滑，适合焯水后凉拌，圆叶菠菜叶子更加圆润、厚实，口感更为扎实，适合煮汤或炒着吃。

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