“葱”都有最佳吃法

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葱属蔬菜是个大家族，常见种类包括大葱、洋葱、大蒜、韭菜、韭黄等。其共同特点是富含有益健康的生物活性物质，包括含硫氨基酸、黄酮类化合物、硒及其他抗氧化物等。比如大蒜中的大蒜素具有强大的抗菌、抗炎特性，能帮助抵御感染，调节血糖；洋葱中的槲皮素是强力抗氧化剂，能清除自由基，预防细胞损伤。总的来说，经常食用葱属蔬菜可降低多种慢性病风险，为健康提供有力支持。

近日，土耳其加兹大学的一项新研究提示，不同烹饪工艺对葱属蔬菜中的生物活性物质影响显著。预处理上，紫外线消毒有利于提升黄酮类物质水平；洋葱外层的生物活性物质含量远高于内层，剥掉外层会导致槲皮素等重要营养素大幅减少；高温干燥可能会导致总酚含量减少，但冷冻干燥能较好保留大蒜素、总酚等营养物质。

在实际操作中，紫外线消毒不易实现，大家用清水冲洗干净即可，最好先洗后切，以减少水溶性营养素的流失，处理洋葱过程中尽量多保留一些外层部分。如果担心农药残留，可使用稀释过的白醋或小苏打水浸泡一会儿，再冲洗干净。经冷冻干燥技术处理的葱属蔬菜能最大限度地保留部分营养成分，且方便长期保存，但某些特定菜肴还是需要用新鲜食材才能达到最佳风味。

研究显示，烹饪方法对葱属蔬菜的影响比较复杂。煮、微波加热、烤、空气炸、油炸等方法，可通过释放黄酮醇等结合型酚类化合物，提升抗氧化能力。然而，这些方法也会导致部分营养素流失，比如高温或长时间烹煮可能会导致某些抗氧化成分降解，油炸会降低总酚、总黄酮物质浓度等。为了最大化保留葱属蔬菜的健康益处，建议针对每种蔬菜的特点，采取适宜的烹饪方法。

新鲜大蒜中只含有蒜氨酸，切开后才能在蒜氨酸酶的作用下，转变成大蒜素。因此，可以将大蒜捣成蒜泥，在空气中静置一段时间，再同黄瓜等一起制成凉拌菜。处理洋葱时，可以将其切丝后用醋等调料稍加腌制，再低温慢炖，制成红酒烩牛肉等菜肴。这样一方面能减少辛辣气、提升甜味，有利于槲皮素吸收，另一方面，酸性环境有助洋葱释放酚类等抗氧化物质，营养利用率更高。对于大葱，建议切段后放入锅中快炒，制成大葱炒鸡蛋等菜肴，清香不腻，还能保留更多维生素C。韭菜、韭黄适合做馅，制成饺子等主食，既能保留膳食纤维，口感上又不失鲜嫩。

需注意，葱属蔬菜营养价值虽高，但患有胃肠疾病，特别是胃溃疡或胃炎的人，应限制摄入，否则其中大蒜素等辛辣成分可能刺激胃黏膜，导致病情加剧

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